Lire une séance sans se tromper
Commence par quatre informations : combien de temps ou de mètres, à quelle allure, combien de fois, et avec quelle récupération.
Comment faire, pas à pas
Ouvre le détail, pas seulement le titre
Repère l’échauffement, le travail principal et le retour au calme. Le titre « 6 × 400 m » décrit le travail principal, pas toute la sortie.
Lis la bonne unité
400 m est une distance ; 2 min est une durée. Une allure de 5:00/km signifie cinq minutes pour parcourir un kilomètre. Plus ce nombre diminue, plus tu cours vite.
Lis la cible de chaque étape
Si la cible est 5:00–5:15/km, reste dans cette plage sans chercher systématiquement la borne rapide. Si elle indique « au ressenti », suis la consigne d’effort plutôt qu’un chiffre.
Compte les répétitions et les pauses
« 6 × 400 m, récupération 1 min entre les répétitions » signifie six fractions et cinq récupérations. S’il est écrit « récupération après chaque répétition », la dernière est comprise.
Exemple : 6 × 400 m à 5:00/km
- 15 min faciles
- C’est l’échauffement. Tu n’essaies pas encore d’atteindre l’allure des 400 m.
- 6 × 400 m
- Chaque 400 m prend 2 minutes à cette allure. Tu récupères 1 minute entre deux fractions, si c’est bien la consigne affichée.
- 10 min faciles
- C’est le retour au calme. Tu retrouves un effort confortable.
Dans cet exemple, 15 + (6 × 2) + (5 × 1) + 10 = 42 minutes. L’allure et le volume sont illustratifs : utilise ceux de ton programme.
Et si ça ne se passe pas comme prévu ?
- L’allure manque ou une consigne est ambiguë
- Demande une précision à Alex avant de commencer les fractions. N’invente pas une cible.
- Le parcours monte ou le GPS varie beaucoup
- Ne poursuis pas chaque variation de la montre. Sur terrain difficile, fais préciser le repère d’effort à privilégier.
- Je ne reconnais pas un sigle
- Ouvre le petit lexique ci-dessous. Tu n’as pas besoin de connaître la physiologie pour suivre les blocs.
Les erreurs à éviter
- Courir toute la séance à l’allure du bloc rapide.
- Confondre 30 secondes de récupération avec 30 secondes à l’arrêt : le mode de récupération est aussi une consigne.
Un mot que tu ne connais pas ?
- AS5, AS10, AS21, AS42
- Les allures spécifiques du 5 km, du 10 km, du semi-marathon et du marathon. La cible affichée correspond au repère retenu pour toi.
- VMA
- Un repère de vitesse utilisé pour calculer certaines cibles. Cela ne veut pas dire « sprinter au maximum » à chaque répétition.
- SV1 / SV2
- Deux repères liés à la respiration lors d’un effort progressif. Dans Allure, les cibles sont estimées : suis l’allure et les consignes de la séance, puis partage tes sensations.
- Durée libre
- L’étape se termine selon la consigne, par exemple une fois redescendu au départ. Sa durée n’est pas imposée par un chronomètre. Ce n’est pas la même chose qu’une allure libre.
Pourquoi ces conseils ? Voir les sources
Ce qui appuie ces repères
La durée, l’allure et la récupération font partie d’une même prescription. Les exemples de lecture et les calculs de temps ci-dessus expliquent cette prescription ; ce ne sont pas des résultats d’étude.
Les limites à garder en tête
Une cible calculée n’est pas une mesure de ton seuil. Une allure de course et un seuil physiologique ne doivent pas être traités comme des synonymes.
- Buchheit & Laursen, 2013 — Programmer les intervalles (nouvel onglet)
Synthèse sur le rôle de la vitesse, des durées d’effort et des récupérations dans une séance de fractionné.
- Cerezuela-Espejo et coll., 2018 — Mesurer les seuils chez les coureurs (nouvel onglet)
Étude de tests individuels : les différents seuils ne sont pas des repères interchangeables.
Les exemples sont des propositions pratiques, pas la reproduction d’un protocole d’étude. Ces fiches ne remplacent pas un avis médical individuel.
Guide mis à jour le .